Trainingstipps für zu Hause: Die Trainingsfehler, die Sie zu Hause machen, und wie Sie sie vermeiden können

Während dieses Jahres aktiv zu bleiben, war keine leichte Aufgabe, aber einige praktische Tipps für das Heimtraining zu kennen, wird definitiv helfen.

Für viele bedeutete das Training bei geschlossenen Fitnessstudios, dass Sie Ihr Wohnzimmer neu arrangieren und sich um den schnellen Verkauf bemühen müssen Yogamatten online und finden neue Laufrouten. Und trotzdem haben viele auf Heimtraining umgestellt, obwohl die Fitnessstudios wieder geöffnet sind . Doch ohne die Hilfe eines persönlichen Trainings sind bei diesen Sitzungen zu Hause viele entscheidende Fehler unterlaufen.

  • Die besten Yogamatten : die besten Yogamatten für dein Heimtraining

Egal, ob Sie ein begeisterter Läufer sind oder die Gewichte zertrümmert haben, wir alle können unsere Fitnessroutinen im Auge behalten, um sicherzustellen, dass wir Verletzungen vermeiden und eine effektive Trainingseinheit haben. Es gibt nichts Schlimmeres, als stundenlang zu trainieren und keinen Fortschritt zu sehen. Unabhängig von Ihren allgemeinen Zielen – sei es Gewichtsverlust, Gewichtszunahme oder psychische Gesundheit – können wir Techniken oder Ratschläge anwenden, die uns dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen.

Hier sind die neun Fehler, die Sie beim Heimtraining machen und die Sie im Auge behalten sollten.

Home-Workout-Tipps: Die Fehler, die Sie vermeiden sollten

Keine Ruhetage nehmen

Das Beste an Home-Workouts ist, dass es wenig Raum für Ausreden gibt – Sie schalten einfach den Fernseher ein (oder öffnen Instagram), zücken Ihre Matte und Hanteln und machen sich auf den Weg. Gleichzeitig können eifrige Fitnessfans etwas zu enthusiastisch werden.

Mit dem „Fitnessstudio“ zu Hause ist auch die Versuchung, ständig zu trainieren, ein Risiko. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Ruhe genauso wichtig ist wie ein langes Training. PT und Gesundheitsredakteurin Lucy Gornall ist kein Fan von Ruhetagen, aber sie weiß, wie wichtig diese sind. Sie sagt: „Wenn Sie sich ausruhen, reparieren Ihre Muskeln und werden stärker, um für das nächste Training bereit zu sein. Ich versichere Ihnen, dass Sie Ihre Fortschritte nicht zunichte machen werden, wenn Ihr Training strukturiert und herausfordernd ist. Den Rest brauchst du!'

Konzentrieren Sie sich nur auf Cardio

Sind es nur wir oder sind alle während eines Lockdowns zum Läufer geworden? Auch wenn Sie ein leidenschaftlicher Cardio-Enthusiast sind, müssen Sie die Notwendigkeit von Kraft verstehen. Der Mangel an Geräten zu Hause führt dazu, dass sich viele ausschließlich auf HIIT- und Cardio-Home-Workouts konzentrieren. Das ist nicht unbedingt eine schlechte Sache, aber abhängig von Ihren Zielen bedeutet ein Mangel an Krafttraining, dass Sie Ihren allgemeinen Fortschritt behindern könnten. Integrieren Sie etwas Widerstand und Kraft in Ihr Fitnessprogramm (mit Widerstandsbänder oder Hanteln ) bedeutet, dass nicht nur Ihre Muskeln stärker werden, sondern auch Ihre Knochen. Trainings mit Gewichten können auch Ihr Cardio-Training verbessern. Wenn Sie mehr Muskeln aufbauen, tragen Sie auch dazu bei, die Gelenke bei Aufprallaktivitäten wie Gehen zu dämpfen und zu schützen.

Nicht genug Cardio machen

Auf der anderen Seite der Medaille stehen diejenigen, die Cardio überhaupt nicht mögen. Aber dein Cardiotraining ist wichtig. Die Vorteile von Herz-Kreislauf-Training – Gehen, HIIT-Training oder Sprinten wie ein Olympioniken – sind vielfältig, von der Senkung des Blutdrucks, der Regulierung des Blutzuckers, der Verbesserung der Gehirnfunktion und Ihrer Stimmung. Also schnüren Sie Ihre Turnschuhe und steigern Sie Ihre Herzfrequenz.

keinen Plan haben

Die Versuchung, einfach aus dem Bett zu rollen und sofort mit dem Training zu beginnen, ist beim Training zu Hause groß. Auch wenn Sie vielleicht nicht ins Fitnessstudio gehen, ist es dennoch hilfreich, Ihr Heimtraining zu organisieren. Zum einen wird Ihnen wahrscheinlich ein klarer Trainingsplan dabei helfen, sie zu vervollständigen. Und dann, wenn Sie besser organisiert sind – Montag Etappentag, Dienstag Lauftag usw. – werden Sie wahrscheinlich Ergebnisse sehen. Wir haben alle davon gehört Essenszubereitung , aber die Trainingsvorbereitung ist genauso wichtig.

Lucy rät: „Wenn Sie sich nicht vorbereiten, bereiten Sie sich nur auf das Scheitern vor. Sie brauchen einen Plan, bevor Sie mit dem Training beginnen, um nicht nur motiviert zu bleiben, sondern auch zu wissen, wann das Ende naht! Sie werden viel zu viel Zeit damit verbringen, herumzualbern, wenn Sie nicht planen, und wenn Sie Fortschritte machen möchten, müssen Sie verfolgen und aufzeichnen, was Sie tun.“

Nicht hydratisiert bleiben

Viele haben Mühe, in den besten Zeiten hydratisiert zu bleiben (Hallo, Kaffeeliebhaber), und doch würden Sie beim Training davon ausgehen, dass Sie mehr Flüssigkeit schlucken möchten. Laut BUPA besteht Ihr Körper zu etwa 60 % aus Wasser, und Sie können allein durch Schwitzen und Atmen „bis zu zwei Liter pro Stunde“ verlieren.

Bevor Sie mit Ihrem Heimtraining beginnen, sollten Sie genügend Wasser trinken, um Ihre Trainingseinheit zu überstehen – insbesondere, wenn Sie morgens als erstes trainieren. Wenn du das Gefühl hast, dass du in letzter Zeit beim Training etwas müde warst, wenn du deinen Flüssigkeitshaushalt bedenkst (der Pipi-Test hilft) und etwas Wasser runterlassen.

Fitness

(Bildnachweis: Getty Images)

Sich nicht selbst drängen

Sie haben sich also dazu verschrieben, zu Hause zu trainieren und in den letzten Wochen einige Trainingseinheiten absolviert. Und dennoch sehen Sie keine signifikanten Ergebnisse (was auch immer sie sein mögen). Nun, dies mag umstritten sein, aber haben Sie schon einmal darüber nachgedacht, sich noch mehr anzustrengen? Okay, sicher, Sie sind vielleicht schweißgebadet, aber haben Sie sich wirklich an Ihre persönlichen Grenzen gebracht? Wenn Sie ein Gespräch führen können oder feststellen, dass Ihre Wiederholungen nicht abgeschlossen sind, haben Sie möglicherweise das Problem gefunden.

Um Ihre Intensität zu messen, versuchen Sie es mit einem Fitness-Tracker oder Herzfrequenzmesser, um Ihre Herzfrequenz zu messen und Ihr Training entsprechend anzupassen.

Nicht genug Schlaf bekommen

Auch wenn wir heutzutage während der Arbeit von zu Hause oder einfach weil wir das Haus nicht so oft verlassen, näher an unseren Betten sind, haben viele von uns immer noch Mühe, ausreichend Schlaf zu bekommen. Es mag nicht überraschen, dass Schlafmangel Ihr Training beeinträchtigen kann. Lucy sagt: „Schlaf ist der Leim, der uns zusammenhält! Kein Schlaf bedeutet, dass Ihr Körper unausgeruht ist, anfälliger für Verletzungen und auch absolut nicht in der Lage ist, so hart zu arbeiten, wie Sie es sich wünschen. Holen Sie sich den guten, festen Schlaf, bevor Sie daran denken, diese Trainingseinheiten ständig zu zerschlagen. Ohne den Schlaf wirst du dich bald sehr, sehr rauh fühlen!“

Sieben Stunden Schlaf ist die empfohlene Schlafdauer für Erwachsene. Wenn Sie schlecht geschlafen haben, starten Sie vielleicht nicht in eine harte Trainingseinheit. Mache stattdessen etwas Sanftes oder wenig Auffälliges wie Yoga, das dir später beim Einschlafen helfen kann.

mit Kater trainieren

Nicht abkühlen und dehnen

Es ist leicht zu betrügen, wenn niemand hinsieht, aber es gibt viele Gründe, warum es eine schlechte Idee ist, diese 5-Minuten-Strecke oder das Abkühlen zu überspringen. Wenn Sie sich nach dem Training dehnen, entlasten Sie Ihre Muskeln in den Erholungsprozess und senken Ihre Herzfrequenz. Auch zu Hause bringt Stretching die nötigen Momente der Pause (insbesondere in einem chaotischen Haushalt).

An der gleichen Routine festhalten

Es ist zwar großartig, eine Trainingsroutine zu finden, die Ihnen gefällt und an der Sie festhalten möchten, aber es lohnt sich, die Dinge gelegentlich aufzurütteln. Lucy rät: „Sie können keine Fortschritte erwarten, wenn Sie Tag für Tag dasselbe tun. Ihr Körper wird sich so an die Routine gewöhnen, dass er zur zweiten Natur wird. Schocke es ein wenig – füge neue Moves, neue Geschwindigkeiten, neue Wiederholungen hinzu. Fordern Sie sich selbst heraus und Sie werden Verbesserungen sehen.“

Das Schöne am Zuhause sein ist, dass man Neues ausprobieren kann, ohne neugierige Blicke zu fürchten. Es gibt viele Apps mit Hunderten von Trainingsroutinen, die Ihnen helfen, aus einer Fitness-Runde herauszukommen. Wir genießen es sehr Audiobasierte Workouts von Aaptiv da es sich anfühlt, als wäre ein echter Trainer bei dir zu Hause.