So erstellen Sie eine Wandplanke: Hier ist alles, was Sie wissen müssen

So erstellen Sie eine Wandplanke: Hier ist alles, was Sie wissen müssen

Möchten Sie Ihre Kraft stärken und stärken? Das Beherrschen, wie man eine Wandplanke macht, könnte Ihnen dabei helfen.


Egal, ob Sie auf Ihre Fitness stehen oder nicht, Sie haben von der Planke gehört - bei der Sie sich entweder auf den Unterarmen oder den Handflächen balancieren, mit Ihrem Körper in einer geraden Linie, die auf Ihren Zehen ruht.

Es ist eine knifflige Bewegung, da Ihr Körper die ganze Zeit im Wesentlichen angespannt ist. Aber der ehemalige Marinesoldat George Hood hat Anfang des Jahres den Guinness-Weltrekord für die längste Bauchplanke gebrochen und die Position erstaunliche acht Stunden, 15 Minuten und 15 Sekunden gehalten. Wir können uns nur vorstellen, wie schmerzhaft das war!

Die Planke kann ein bisschen ... na ja ... langweilig sein. Wenn Sie also die Diele etwas interessanter gestalten möchten, ist es an der Zeit, die Wanddiele zu perfektionieren.

Die Vorteile einer Wanddiele

Die in London ansässige Yogalehrerin Molly Robinson erklärt, dass die Wandplanke für eine Reihe von Dingen gut ist.


„Es kann bei der Schulterkraft helfen, da Sie im Wesentlichen einen Teil Ihres Körpergewichts auf Ihren Armen ausbalancieren. Es hilft auch bei der Kernstabilität“, sagt sie.

Stellen Sie sicher, dass die Matte, auf die Sie Ihre Hände legen, bequem ist und viel Griffigkeit bietet, damit die Sicherheit an erster Stelle der Wandplanken steht.


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Molly fügt hinzu, dass die Wandplanke Ihnen auch hilft, zu lernen, wie Sie Ihre Hände belasten, und Ihr Selbstvertrauen stärken, um fortgeschrittenere Yoga-Posen auszuprobieren, wie z Handstände und andere Inversionen , wo der Kopf unter dem Herzen liegt.

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So perfektionieren Sie die Wanddiele

Molly zerlegt es in mundgerechte Schritte:


  1. Beginnen Sie, indem Sie sich mit dem Rücken zu einer Wand von einer Wand entfernen
  2. Lassen Sie genügend Platz, um Ihre Hände auf den Boden und Ihre Füße an die Wand zu stellen
  3. Als nächstes legen Sie Ihre Hände auf den Boden und gehen langsam mit den Füßen zurück zur Wand
  4. Gehen Sie dann langsam mit den Füßen die Wand hoch – gehen Sie diese Etappe sehr vorsichtig ein
  5. Sobald Ihr Körper parallel ist, drücken Sie diesen Kern zusammen und drücken Sie Ihre Füße in die Wand
  6. Versuchen Sie, Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken zu halten
  7. Versuchen Sie, diese Position 10 Sekunden lang zu halten, um zu beginnen, und erhöhen Sie allmählich Ihre Zeit

Perfektioniere deine Pose in dieser kurzen, aber ach so effektiven, wandplanke wie man video von Hannah Barrett Yoga.

Wie man… WALL PLANK Ich möchte diesen Beitrag mit den Worten beginnen… #wallplank ist SO verdammt schwer. Schau dir dieses Denken nicht an, ich finde das einfach, das tue ich ganz bestimmt nicht!! . Hier also ein paar Tipps, um deine Diele an die Wand zu bekommen: 🔥 Kern- und Armstärke - (dafür habe ich tonnenweise Bohrer auf meiner Seite!). Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, würde ich Wanddielen wirklich nicht empfehlen. Sie benötigen Schulterstabilität und Rumpfkraft, um Sie sicher in der Pose zu halten. Dies ist nicht schwangerschafts- oder postnatalfreundlich! . 🔥 Heben Sie die Beine an - halten Sie ein Brett und heben Sie die Beine auf eine kleine Oberfläche (wie einen Hocker), um den Körper dabei stark zu halten. . 🔥 Kern – ziehe die vorderen Rippen in Richtung des hinteren Körpers, hebe den Beckenboden an, ziehe den Nabel zur Wirbelsäule und drücke die Gesäßmuskulatur (dies hilft, dein Becken zu stabilisieren und neutral zu halten!) . 🔥 Schultern - spreizen Sie die Finger, drücken Sie in den Boden und drehen Sie die Hände nach außen, um Ihre Rotatorenmanschetten zu feuern und Ihre Schultern schön und stabil zu machen. . 🔥 Beinheben - wie im ersten Video. Kommen Sie mit den Füßen gegen die Wand in einem Brett an die Wand. Treten Sie mit einem Fuß auf Hüfthöhe (Sie müssen sich möglicherweise selbst filmen, um dies zu überprüfen, da ich finde, dass Leute (mich eingeschlossen!) dazu neigen, die Füße hoch zu stellen) - fest in die Wand drücken, den Kern einrasten und durch die Schultern stabilisieren, während Sie es versuchen die anderen Zehen vom Boden abheben. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. . 🔥 Einstieg - Einsteigen wie in Folie 1 ist wirklich schwer. Schauen Sie sich Folie 2 an, da ich diesen Eintrag viel einfacher finde. Überprüfen Sie erneut, wo Ihre Füße sind, kommen Sie in einen gebeugten Kniefall und verlagern Sie dann langsam und achtsam das Gewicht nach vorne, um in die Planke zu kommen. . 🔥 Reinigen Sie die Wand danach, es sei denn, Sie möchten schmuddelige Fußabdrücke wie bei mir... . Bitte seien Sie schließlich sicher und achtsam. Dies sollte keine Schmerzen verursachen und sicherstellen, dass es keine Leiste gibt, da Sie möglicherweise ausrutschen (ich tue es immer noch!) Und Sie möchten sich nicht die Zehen verletzen !! . Und markiert mich, wenn ihr es versucht, oder schickt mir ein Video per DM, wenn ihr ein paar Tipps haben wollt! Hannah Barrett

Ein Foto, gepostet von @hannahbarrettyoga am 4. August 2020 um 8:42 Uhr PDT

Machen Sie aus Ihrem Wandbrett einen Handstand

Mit dieser Bewegung „versuchst du, deinen Körper parallel zur Wand in eine Handstandposition zu bringen“, sagt Molly.


  • Gehen Sie von Ihrer Wandplankenposition aus langsam mit den Händen näher an die Wand und bewegen Sie Ihre Füße weiter die Wand hinauf
  • Versuche jedes Mal, wenn du diese Übung machst, näher und näher an die Wand zu kommen
  • Sobald Ihr Körper fast bündig an der Wand anliegt (sich nicht ganz berührt), üben Sie, einen Zeh nach dem anderen von der Wand zu entfernen, bis beide Zehen weg sind und Sie sich in einem wandgestützten Handstand befinden
  • Sobald ein unterstützter Wand-Handstand erreicht ist, beginnen Sie, die Hände weiter von der Wand entfernt zu halten
  • Erstellen Sie fast eine Kastenform - mit Hüften über Schultern, Schultern über Handgelenken und dann Ihre Zehen in einer Linie mit Ihren Hüften an der Wand
  • Versuchen Sie, ein Bein zur Decke zu strecken. Drücken Sie dann, während das andere Bein von der Wand gestützt wird, Ihre Zehen sanft von der Wand und versuchen Sie, sich festzuhalten. Probieren Sie es aus - die Wand ist da, damit Ihre Füße zurückgehen können.

Lust auf eine Herausforderung? Probieren Sie diese aus...

Versuchen Sie dieses Video von @zenisyoga demonstriert eine härtere Version der Wandplanke - großartig, um diesen Kern in Schwung zu bringen!

Ich liebe diese #handstanddrill, die sehr hart zu sein scheint und ein Ganzkörpertraining ist von @hannahbarrettyoga Folgen: @zenisyoga Folgen: @zenisyoga Von: @hannahbarrettyoga Von: @hannahbarrettyoga Zenisyoga

Ein Foto, das am 7. September 2020 um 13:49 Uhr PDT von @zenisyoga gepostet wurde

Sonntag SCOOP! - Einige lustige Wandplanken- und Seitenplanken-Herausforderungen für euch alle !!! - Probieren Sie es aus und markieren Sie mich, wenn Sie es versuchen. Ich bekomme meine Inspiration dafür von @hannahbarrettyoga Kristin McGee

Ein Foto von @kristinmcgee am 6. September 2020 um 13:44 Uhr PDT

Warum Yoga?

Es soll nicht nur die Flexibilität und Kraft steigern, sondern auch Ihre Körperhaltung schützen und Ihrer Wirbelsäule helfen, stark zu bleiben.

Es ist auch hilfreich, um einen beschäftigten Geist zu beruhigen – wenn wir gestresst sind, kann der Spiegel des Stresshormons Cortisol ansteigen. Yoga kann helfen, diese Werte zu senken. Du hast schon einen von denbeste yogamatten, jetzt ist es an der Zeit, es in die Tat umzusetzen.

Wenn Sie wenig Zeit haben, aber Lust haben, sich zu dehnen und den Kopf frei zu bekommen, probieren Sie eines dieser kurzen Yoga-Flow-Videos aus.

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