Übungen mit Widerstandsbändern: 7 Bewegungen, um Ihren ganzen Körper zu trainieren

Suchen Sie nach Übungen mit Widerstandsbändern? Wenn es um ein Ganzkörpertraining geht, kommen sie vielleicht nicht immer in den Sinn, aber diese dehnbaren Elastikteile sind ein echter Fitness-Punch.

Jack Horn , Personal Trainer bei David Lloyd Clubs in Großbritannien, erklärt, dass sie so vielseitig sind, dass Sie sie am ganzen Körper verwenden können. Widerstandsbänder variieren in Größe, Breite und Länge und um das Beste aus den Übungen herauszuholen, ist es wichtig, für jede Bewegung das richtige Band zu verwenden.

'Leistungsbändersind groß und dick und werden für zusammengesetzte Übungen für den Unterkörper verwendet (wie Kniebeugen und Kreuzheben)“, sagt Jack.

'Schlauchbänder(mit Griffen), ahmen oft Fitnessgeräte nach und sind gut für den Oberkörper, während breitere Therapiebänder gut für die Rehabilitation sind; Physiotherapeuten verwenden diese häufig.“

Es gibt auchMinibands, die kleiner sind. Diese können verwendet werden, um kleinere Muskeln zu aktivieren - oft Muskeln, von denen Sie nicht einmal wussten, dass Sie sie haben!

Widerstandsbänder-Workouts zum Ausprobieren zu Hause

Mit diesen von Experten anerkannten Übungen können Sie bequem von zu Hause aus ein Ganzkörper-Widerstandsbandtraining absolvieren. Zielen Sie auf acht bis zwölf Wiederholungen jeder Bewegung und versuchen Sie, jede Übung drei- bis viermal auszuführen.

Widerstandsbänder

(Bildnachweis: Getty)

Widerstandsband-Workouts für Arme

Widerstandsbänder eignen sich hervorragend, um alle Bereiche Ihrer Arme zu trainieren.

Um deine Schultern zu straffen, versuche es mit einem Upright Row.

„Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf ein langes Powerband (etwas breiter, um die Intensität zu erhöhen)“, sagt Jack.

„Halten Sie das Kraftband über der Hand mit einer Lücke zwischen beiden Händen. Ziehen Sie die Ellbogen zur Decke hoch und halten Sie die Hände nah am Körper, um die Schultern und den oberen Rücken zu bearbeiten. Lassen Sie langsam wieder nach unten.“

Bereit für Ihren nächsten Umzug?

Bizepscurls erfordern ein gehandhabtes Widerstandsband.

„Entweder in der Mitte stehen oder unten um einen stabilen Ankerpunkt herumschlingen. Halten Sie die Ellbogen eng an den Rippen (schmal) und beugen Sie die Arme, um die Hände zu den Schultern zu bringen und den Bizeps zu drücken. Release langsam und kontrolliert“, erklärt Jack.

Widerstandsband-Workouts für Bauchmuskeln

Holzkoteletts sind eine großartige Übung für den Kern.

„Befestige ein Powerband an einem stabilen Ankerpunkt in einer Linie mit deinem Brustbein (dem langen, flachen Knochen in der Mitte deiner Brust)“, sagt Jack.

„Seitwärts auf das Band blicken, greifen und seitlich austreten, damit Spannung in der Band entsteht. Ziehen Sie das Band über den Körper (Arme gestreckt) und spannen Sie dabei Ihren Kern an. Halten Sie den Kopf und die Hüften so gut wie möglich nach vorne gerichtet. Schauen Sie anschließend in die andere Richtung und wiederholen Sie den Vorgang.“

Widerstandsbandübungen für Brust und Rücken

Brustübungen sind nicht nur etwas für Männer. Tatsächlich könnten Frauen freche Brüste bemerken, wenn sie ihre Brustmuskeln trainieren!

Jack empfiehlt Chest Flys.

„Verwenden Sie ein Band mit Griffen, um einen stabilen Ankerpunkt in einer Linie mit Ihrem Brustbein zu umschlingen. Fassen Sie die Griffe und blicken Sie vom Ankerpunkt weg. Mache zwei bis drei Schritte vor dir und führe das Band um den Körper, bringe Hand an Hand und drücke die Brust zusammen“, erklärt Jack.

Dann langsam loslassen, dabei die Schulterblätter nach unten und den Hals eingezogen halten. Lassen Sie nicht zu weit los und gehen Sie dann die Hände wieder zusammen und drücken Sie die Brust ganz durch.

können ohrlöcher schließen

Versuchen Sie für ein Rückentraining eine Bent Over Row.

„Stellen Sie sich in die Mitte eines gehandhabten Widerstandsbandes in der Mitte. Sie möchten Ihre Hüften in einer Kreuzheben-ähnlichen Bewegung nach hinten beugen, Ihre Schulterblätter zurückziehen und Ihren Kern in Bewegung halten“, erklärt Jack.

„Ziehen Sie die Griffe nach hinten und oben zur Decke (Handflächen möchten nach innen zeigen), halten Sie die Ellbogen schmal und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie die Spannung in den Schulterblättern, während Sie das Band lösen, und stellen Sie sicher, dass Sie genau in derselben Position bleiben.“

Widerstandsbandübungen für die Beine

Straffen Sie Ihre äußeren Oberschenkel mit seitlich liegenden Beinliftern.

Legen Sie sich auf die Seite, auf den Ellbogen gestützt, Beine und Füße übereinander gestapelt. Wickeln Sie ein kleines, dickes Band direkt über Ihre Knöchel und heben Sie das obere Bein langsam an, bis das Band super straff ist. Halten, dann langsam loslassen.

Wechseln Sie die Seiten, nachdem Sie 10 Wiederholungen gemacht haben.

Schließlich Kniebeugen.

Machen Sie Ihre Kniebeuge härter, indem Sie ein kleines, dickes Widerstandsband direkt über den Knien platzieren. Treten Sie aus, damit Ihr Band vollen Widerstand hat. Gehen Sie in die Hocke, halten Sie die tiefe Kniebeuge 5 Sekunden lang und drücken Sie dann durch die Fersen, um sich zu erheben. Fühle das Brennen!