Sollte man vor oder nach dem Training essen? Wir haben die Experten gefragt
Man sagt, dass der Schlüssel zum Erfolg die Vorbereitung ist, und das gilt definitiv für Fitness – aber wenn es darum geht, Ihren Körper mit Energie zu versorgen, sollten Sie vor oder nach dem Training essen?
Du willst dein Kit fertig haben, deine Playlist sortiert und jetzt kommt deine Ernährung. Wie und wann wir tanken, ist ein wichtiger Faktor dafür, wie gut oder komfortabel wir arbeiten. - und viele von uns fragen sich immer noch, ob es besser ist, vor oder nach dem Training zu essen.
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„Die Antwort darauf hängt sehr stark vom Einzelnen ab“, erklärt Co-Moderator der Podcast mit 3 PTs und einer Tasse Tee und Direktor von Gesteigerte Fitness , Laura Hoggins.
„Sie müssen sicherstellen, dass Ihr Körper mit einer ausgewogenen Ernährung ausreichend versorgt wird, um Leistung zu bringen“, erklärt Laura, dass einige von uns möglicherweise besser auf nüchternen Magen funktionieren.
„Wenn es ein Training am frühen Morgen ist, möchten Sie nicht zu nah an diesem Burpee-Finisher essen!“
Aber wenn du eine längere Session planst – auch wenn du es noch tust Anfängertraining - Dein Körper braucht Kohlenhydrate, betont Laura. Es geht nicht nur darum, wann oder was du konsumierst, sondern auch darum, wie gut dein Körper es verarbeiten kann.
Wenn Sie schon einmal kurz nach dem Mittagessen gelaufen sind, wissen Sie, wie unangenehm das sein kann. Das liegt daran, dass Sie sich nicht genug Zeit genommen haben, um zu verdauen – geschweige denn Kraftstoff zur Verfügung zu stellen – von dem, was Sie gerade gegessen haben.
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Letztendlich ist „jeder Ernährungsbedarf anders, und vieles hängt von den persönlichen Vorlieben ab“.
(Bildnachweis: Getty Images)
Was kann man vor dem Training essen?
Die Hauptbrennstoffquelle unseres Körpers sind Fett und Kohlenhydrate. Kohlenhydrate werden in den Muskeln und in der Leber als Glykogen sowie als Blutzucker gespeichert, während Fett im Körper als Fettgewebe sitzt.
Wie bei allem verwendet der Körper gerne die einfachste verfügbare Form von Kraftstoff – und das ist Glykogen. Unser Gehirn isst Zucker, unsere Muskeln werden sich natürlich dafür entscheiden, wenn sie die Wahl haben. Wenn wir vor dem Training essen, füllen wir den Motor mit Glykogen auf – unser Körper braucht die Kohlenhydrate, die wir essen. Auch wenn es bei kurzen Trainingseinheiten keinen großen Unterschied macht, kann es deine Leistung bei länger dauernden Aktivitäten verbessern.
Womit sollten wir also tanken und sollten sich die Lebensmittel je nach Aktivität unterscheiden? Führender registrierter Ernährungsberater und Gründer von Rhittrition , Rhiannon Lambert , sagt, dass es unser Ziel sein sollte, unser Essen den Anforderungen unserer Zeit anzupassen.
„Das bedeutet, die richtigen Mengen und Arten von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, die auf Ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnitten sind. Der Standardrat ist, 2-4 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, damit sie verdaut und sich niederlassen kann. Diese Mahlzeit sollte ausreichende Mengen an Kohlenhydraten enthalten, um Ihr Training mit Energie zu versorgen.“
Rhiannon empfiehlt Pre-Workout-Mahlzeiten wie Porridge (oder Overnight Oats), Omelettes, Spaghetti oder eine Art Bohnen-/Hühnerwickel. Alles, was eine gute Mischung aus Kohlenhydraten und mageren Proteinen hat.
Wenn du jedoch innerhalb von zwei Stunden trainierst, nimm einen kleineren Snack – Experimentieren ist wahrscheinlich die beste Wahl. Während jemand von einem Proteinshake und einem Apfel gedeiht, könnte es sein, dass ein Stück Vollkorntoast und Nussbutter besser funktioniert.
Was sollte man nach dem Training essen?
Haben Sie sich schon einmal auf den Weg zu einem Lauf oder einer Trainingseinheit gemacht, in der Sie über Essen phantasierten ... nur um dann nach Hause zu kommen und sich deutlich hungrig zu fühlen? Du bist nicht allein; Viele von uns verlieren während des Trainings unseren Appetit, da das Blut zu den Muskeln und vom Magen weg strömt. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie zu lange fahren sollten, bevor Sie tanken; Je länger Sie das Auftanken aufschieben, desto ekelhafter, benommener und schwächer können Sie sich fühlen.
„Es ist wichtig, das während des Trainings verbrauchte Glykogen wieder aufzufüllen, und Protein ist ein Muss nach dem Krafttraining. es hilft, die Muskelfasern zu reparieren, die während der letzten Bizeps-Curls hart gearbeitet haben“, betont Laura.
Aber wie bei allem ist es am besten, auf Ihren Körper zu hören und herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
„Jeder ist anders, was er gerne isst, wie sein Appetit ist und was ihm in den Stunden nach dem Training angenehm im Magen liegt“, erklärt Rhiannon.
Sobald Sie bereit zum Essen sind, empfiehlt sie, sich an Nahrungsmitteln zu erfreuen, die reich an hochwertigen Kohlenhydraten sind, um die Glykogenspeicher des Körpers aufzufüllen, zusammen mit etwas magerem Protein für die Muskelreparatur und Planeten voller Flüssigkeit (siehe unsere Liste der Ideen für ein proteinreiches Mittagessen ).
Es mag seltsam klingen, aber Rhiannon sagt, dass ein Lebensmittel, das alle Erholungsfelder ankreuzt, Milchprodukte sind – daher könnte es ideal sein, nach dem Training einen schnellen Smoothie, aromatisierte Milch oder Fruchtjoghurt zu sich zu nehmen. Wenn Sie milchfrei sind, probieren Sie eine Alternative auf Nussbasis (einen Handvoll Spinat und/oder Haferflocken zu sich nehmen, wenn Sie einen Smoothie machen, um das Kohlenhydratprofil zu verbessern).
Es gibt nicht den einen „richtigen“ Weg, um zu tanken. Manche Leute können 10 km mit leerem Magen laufen, während andere Schwierigkeiten haben, das Ende der Straße zu erreichen. Ebenso kann nicht jeder sofort nach dem Training essen.
Das Urteil: vor oder nach dem Training essen?
Ihre beste Option ist, zu experimentieren; Probieren Sie verschiedene Pre-Workout-Mahlzeiten vor dem Training aus und probieren Sie nüchternes Cardio. Gönnen Sie sich vor dem Training ein zweistündiges Zeitfenster zum Essen und tanken Sie dann innerhalb von zwei Stunden nach Beendigung des Trainings wieder auf. Wenn sich das nicht gut anfühlt, verschieben Sie die Grenzen ein wenig.