Was ist der perfekte Trainingsplan?

Was ist der perfekte Trainingsplan?

Pilates, Gewichtheben, HIIT-Workouts, Laufen – bei so vielen Optionen kann es überwältigend sein, herauszufinden, wie Ihre wöchentliche Routine aussehen sollte, wie oft Sie trainieren sollten und wie lange jede Sitzung dauern sollte. Obwohl Ihr perfekter Trainingsplan von Ihren Zielen und Fähigkeiten abhängt, gibt es einige allgemeine Prinzipien, die Sie befolgen können.


Wie oft sollte man trainieren?

Während einige Menschen für das Fitnessstudio leben, möchten viele von uns Ergebnisse erzielen, während sie so wenig wie möglich trainieren. Was ist also ein idealer Trainingsplan?

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„Wenn Sie anfangen, möchten Sie es nicht übertreiben. Beginnen Sie also mit einer moderaten Bewegung – ich würde etwa zwei- bis dreimal pro Woche empfehlen, idealerweise jeden zweiten Tag, damit Sie sich einen Erholungstag gönnen können zwischen. Es dreht sich alles um Beständigkeit, also möchten Sie sich zu etwas verpflichten, das Sie aufrechterhalten können“, sagt Noelle McKenzie , New Yorker Fitness-Instagrammer, Personal Trainer und Mitbegründer von Führende Personal Trainer .

Diejenigen, die schon eine Weile trainieren, können mehr Trainingseinheiten pro Woche absolvieren (McKenzie empfiehlt vier oder fünf), aber es gibt andere Möglichkeiten, Ihre Trainingseinheiten zu verbessern, ohne die Frequenz zu erhöhen. „Sie können die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die Sie ausführen, oder das Gewicht, das Sie bewegen, erhöhen, um Ihren Körper stärker zu belasten“, sagt McKenzie. „Eine andere Möglichkeit, Ihr Programm zu beschleunigen, besteht darin, die Bewegung zu verlangsamen und die Zeit unter Spannung zu erhöhen.“

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(Bildnachweis: Getty)

Welche Art von Training solltest du machen?

Es gibt so viele Sportarten, von Boxen und Zirkeln bis hin zu Yoga und Pole-Fitness, dass es schon anstrengend ist, an alle zu denken. Es ist von Vorteil, Ihren Körper in irgendeiner Weise zu bewegen, aber McKenzie empfiehlt Krafttraining als die effektivste Methode. „Normalerweise empfehle ich HIIT oder Steady State Cardio nicht, um in Form zu bleiben. Sie können Fett verbrennen und Muskelmasse aufbauen, nur durch Krafttraining. Das Bewegen einer anstrengenden Last wird Ihre Herzfrequenz erhöhen, das Muskelwachstum fördern und einen Verlust der Knochendichte verhindern, so dass Krafttraining eine Win-Win-Situation ist“, erklärt sie.

McKenzie schlägt auch vor, Mobilitätstraining in Ihren Zeitplan aufzunehmen, also brechen Sie die beste yogamatten du hast. „Mit Mobilitätstraining baust du auch Kraft auf und verbesserst gleichzeitig deine Flexibilität und deinen Bewegungsumfang. Dies kann sehr hilfreich sein, um Ihr Training im Allgemeinen zu verbessern.“


Neben dedizierten Workouts ist es auch eine gute Idee, mindestens 10.000 Schritte pro Tag zu absolvieren. „Es ist definitiv wichtig, in die eigenen Schritte zu kommen – es gab Studien, die zeigen, dass es Ihrem Leben buchstäblich Jahre hinzufügt, also möchten Sie auch den Wert der grundlegenden Bewegung nicht vergessen. Ihr Training dauert nur wenige Stunden Ihrer Woche. Was wirklich zählt, ist, was Sie in den anderen Stunden tun.“

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Sollten Sie an verschiedenen Tagen verschiedene Muskelgruppen trainieren?

Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass Leute darüber reden, dass sie nach dem „Beintag“ Schwierigkeiten beim Gehen haben oder dass sie später ins Fitnessstudio gehen werden, um „Arme“ zu machen, aber das Isolieren von Muskelgruppen ist in einem Trainingsplan nicht unbedingt erforderlich .

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„Bei den meisten unserer Kunden machen wir Ganzkörpertrainings, um sicherzustellen, dass wir jeden Körperteil während der Woche so oft wie möglich treffen, um mehr Hypertrophie (Muskelwachstum) zu fördern. Wenn du versuchst, deinen gesamten Körperbau zu verändern, geht es nicht nur darum, wie hart du trainierst, sondern auch darum, zu wiederholen und jede Muskelgruppe konsequent zu trainieren“, sagt McKenzie.

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Wenn Sie jedoch versuchen, Ihren Körper auszubalancieren und sich auf den Aufbau eines bestimmten Teils zu konzentrieren, sollten Sie Ihre Trainingseinheiten aufteilen. „Jemand, der muskulösere Arme wünscht, kann zum Beispiel zweimal pro Woche Ganzkörpertraining machen und dann ein Oberkörpertraining.“

Wie lange sollte Ihr Training dauern?

Die Länge eines Trainings hängt davon ab, was Sie tun und was Sie damit erreichen möchten. Glücklicherweise können Sie laut McKenzie in nur 10 Minuten ein effektives Training absolvieren. „Ein gutes 10-minütiges Mobilitätstraining wäre zum Beispiel, drei Runden Windmühle, Kobra in Bauchlage und reisende Bärenplanke zu machen. Der Schlüssel besteht darin, sicherzustellen, dass Sie eine hervorragende Form und Bewegungsfreiheit ausführen und jede Übung durch eine gute Verbindung von Geist und Körper intensivieren“, erklärt sie. 'Ein längeres Training ist auch effektiv, wenn Sie beispielsweise Zirkeltraining machen.'


Für das Krafttraining wirst du wahrscheinlich eine längere Einheit machen. „Wenn Sie versuchen, Ihrem Training mehr Volumen zu verleihen, was Sie für Hypertrophie tun müssen, sollten Sie idealerweise 3-4 Sätze Ihres Trainings durchlaufen. Im Durchschnitt sollte dies zwischen 30-60 Minuten dauern.'

Das wegnehmen

Für diejenigen, die in Form bleiben möchten, sollte der perfekte Trainingsplan etwa drei Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten pro Woche mit Ruhetagen dazwischen sowie eine Mobilitätssitzung umfassen. Verbessere dein Training, indem du Wiederholungen, Sätze oder Gewicht erhöhst, aber mache es stetig. Konsistenz ist der Schlüssel, um Ergebnisse zu sehen!